脂溶性维生素简介
💖 维生素A
- 功能：
- 维持正常视力，参与视紫红质的生成。
- 维持皮肤和黏膜组织的健康。
- 支持生长发育和免疫系统功能。
- 好处：
- 帮助夜视、提高免疫力、维持皮肤和组织健康。
- 缺乏症状：
- 夜盲症、视力减退、干眼症、角膜溃疡。
- 皮肤干燥、免疫力下降。
- 过量症状：
- 恶心、呕吐、头痛、视力模糊。
- 骨骼疼痛、皮肤脱屑、肝脏损伤，孕期可能导致胎儿畸形。
☀️ 维生素D
- 功能：
- 促进钙和磷的吸收，维持骨骼和牙齿的健康。
- 调节钙平衡，支持免疫功能。
- 好处：
- 强化骨骼健康、增强免疫力、预防骨质疏松。
- 缺乏症状：
- 骨软化症、佝偻病、骨质疏松症。
- 肌肉无力，增加骨折和免疫功能减弱的风险。
- 过量症状：
- 高钙血症，导致恶心、呕吐、肌肉无力、食欲不振。
- 肾结石和肾损伤。
🌱 维生素E
- 功能：
- 抗氧化作用，保护细胞膜免受自由基损伤。
- 支持免疫系统，延缓衰老，维持皮肤弹性。
- 好处：
- 延缓衰老、支持心血管健康、增强免疫力。
- 缺乏症状：
- 神经系统问题、肌肉无力、视力减退。
- 免疫力下降、贫血。
- 过量症状：
- 干扰凝血功能，增加出血风险。
- 影响维生素K的凝血功能。
✨ 维生素K
- 功能：
- 促进血液凝固因子的合成，帮助止血。
- 参与骨骼蛋白质的合成，维持骨密度。
- 好处：
- 帮助止血、维持骨骼健康、促进伤口愈合。
- 缺乏症状：
- 容易瘀青、伤口愈合时间延长、出血不止。
- 骨密度降低，增加骨折风险。
- 过量症状：
- 虽然罕见，但可能干扰抗凝药物的作用，增加血栓风险。
| 脂溶性维生素 | 食物来源 |
|---|---|
| 💖 维生素A | 🧅 动物性来源：牛肝、鸡肝、鱼肝油、蛋黄、全脂牛奶、黄油、奶酪； 🌿 植物性来源：胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶 |
| ☀️ 维生素D | 🐟 动物性来源：鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳕鱼肝油、蛋黄； 🧃 强化食品：强化牛奶、谷物、橙汁； ☀️ 阳光：通过紫外线照射皮肤自然合成 |
| 🌱 维生素E | 🥜 坚果和种子：杏仁、葵花籽、榛子； 🪵 植物油：葵花籽油、橄榄油、小麦胚芽油、红花油； 🌿 绿叶蔬菜：菠菜、西兰花； 🥑 其他：鳄梨、全谷物、鸡蛋 |
| ✨ 维生素K | 🌿 绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、卷心菜、莴苣； ✨ 发酵食品：纳豆、酸菜； 🍅 其他蔬菜：芽甘蓝、芦笋； 🪵 植物油：大豆油、菜籽油、橄榄油 |
水溶性维生素简介
💧 维生素B1（硫胺素）
- 功能：
- 在糖和氨基酸代谢中发挥关键作用，帮助维持中枢神经系统的正常功能。
- 好处：
- 增强能量代谢，支持神经健康和认知功能。
- 缺乏症状：
- 可能引起疲劳、食欲减退、情绪不稳及神经系统障碍（如脚气病）。
- 过量症状：
- 通常不会有毒性，因多余部分可通过尿液排出。
💧 维生素B2（核黄素）
- 功能：
- 在细胞能量生产中至关重要，支持抗氧化系统，保护细胞免受氧化损伤。
- 好处：
- 改善皮肤健康，保持视力清晰，支持能量代谢。
- 缺乏症状：
- 口角炎、口腔溃疡、皮肤发红、眼睛发痒和疲劳。
- 过量症状：
- 无明显毒性，尿液可能出现黄色加深现象。
💧 维生素B3（烟酸）
- 功能：
- 参与细胞代谢过程，是NAD和NADP的重要组成部分。
- 好处：
- 支持心血管健康，帮助维持良好的胆固醇水平。
- 缺乏症状：
- 皮肤炎症、腹泻、精神混乱（癞皮病三联症）。
- 过量症状：
- 皮肤潮红、瘙痒、肝脏损伤及胃肠道不适。
💧 维生素B5（泛酸）
- 功能：
- 是辅酶A的组成部分，参与能量代谢和脂肪酸合成。
- 好处：
- 促进伤口愈合，增强体力和免疫功能。
- 缺乏症状：
- 疲劳、头痛、肌肉痉挛、胃肠不适。
- 过量症状：
- 一般无明显毒性，偶见轻微腹泻。
💧 维生素B6
- 功能：
- 参与氨基酸代谢和神经递质的合成，如血清素和多巴胺。
- 好处：
- 支持神经系统、免疫功能和血糖调节。
- 缺乏症状：
- 抑郁、易怒、皮炎、贫血、免疫力下降。
- 过量症状：
- 长期高剂量摄入可引起神经毒性和感觉异常。
💧 维生素B7（生物素）
- 功能：
- 辅助羧化酶功能，参与脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢。
- 好处：
- 增强头发、皮肤和指甲的健康。
- 缺乏症状：
- 脱发、皮肤炎、抑郁、疲劳、神经系统问题。
- 过量症状：
- 一般无显著副作用。
💧 维生素B12
- 功能：
- 参与DNA合成、红细胞形成，维持神经系统的正常运作。
- 好处：
- 防止巨幼细胞性贫血，增强认知功能和神经健康。
- 缺乏症状：
- 贫血、疲劳、神经损伤、认知功能减退。
- 过量症状：
- 一般无毒性，因多余部分可排出体外。
💧 叶酸
- 功能：
- 参与DNA合成和细胞分裂，尤其在胎儿发育中至关重要。
- 好处：
- 预防神经管缺陷，支持红细胞健康和新陈代谢。
- 缺乏症状：
- 贫血、胎儿发育不良、疲劳、口腔溃疡。
- 过量症状：
- 大量摄入可能掩盖维生素B12缺乏的症状，延误诊断。
🌊 维生素C（抗坏血酸）
- 功能：
- 促进胶原蛋白合成，支持免疫系统，作为抗氧化剂保护细胞。
- 好处：
- 提高免疫力，改善皮肤状况，帮助铁的吸收。
- 缺乏症状：
- 坏血病、牙龈出血、关节疼痛、疲劳。
- 过量症状：
- 高剂量可引起腹泻和肾结石风险增加。
💧 胆碱
- 功能：
- 构成细胞膜并参与乙酰胆碱合成，支持大脑和神经系统功能。
- 好处：
- 改善记忆力、支持心脏和肝脏健康。
- 缺乏症状：
- 脂肪肝、记忆力减退、肌肉损伤。
- 过量症状：
- 体臭、低血压、肝脏负担。
| 水溶性维生素 | 食物来源 |
|---|---|
| 💧 维生素B1（硫胺素） | 🥩 牛肉、🐖 猪肉、🍚 强化谷物、🐟 三文鱼 |
| 💧 维生素B2（核黄素） | 🍳 强化谷物、🥩 牛肉、🐖 猪肉、🐠 鱼类 |
| 💧 维生素B3（烟酸） | 🍗 鸡肉、🐟 鱼类、🥚 鸡蛋、🍞 强化谷物 |
| 💧 维生素B5（泛酸） | 🥛 牛奶、🐟 三文鱼、🥩 牛肉、🍞 强化谷物 |
| 💧 维生素B6 | 🧀 乳酪、🥛 牛奶、🍞 强化谷物、💪 乳清蛋白 |
| 💧 维生素B7（生物素） | 🍳 鸡蛋和蛋黄、🐟 三文鱼、🥜 坚果、🐄 动物内脏 |
| 💧 维生素B12 | 🐚 贝类、🐟 三文鱼、🐟 鳟鱼、🍳 强化谷物 |
| 💧 叶酸 | 🍗 禽蛋、🥩 瘦肉、🌊 海鲜、🍞 强化谷物 |
| 🌊 维生素C（抗坏血酸） | 🍊 橙子、🍓 草莓、🍒 樱桃、🥦 西兰花、🌶 青椒 |
| 💧 胆碱 | 🐄 动物内脏、🍳 鸡蛋和蛋黄、🦪 牡蛎、🥬 深色绿叶蔬菜 |